11.09.2019   ·   Программы тренировок, Спорт для похудения   ·   Пока нет комментариев

Упражнения для рук – боремся с жиром на руках

Стройная и подтянутая фигура – мечтаете? Как бороться с жиром на ногах, животе и боках знают многие, а вот убрать жир на руках – задача действительно не из легких. В этой статье мы поможем вам разобраться с теми упражнениями, которые помогут избавиться от жировых отложений на руках раз и навсегда.

Готовимся к тренировкам

Перед тем как заняться борьбой с жиром на руках, необходимо провести разминку. Она поможет разогреть мышцы и уменьшить возможный травматизм при выполнении упражнений. Когда в комплексе упражнений отсутствуют силовые занятия – занятия с гантелями – разминаться не обязательно. Но при работе с гантелями без разминки не обойтись.

Переходим к тренировке

Сначала делаем небольшую разминку. Начинаем с двухминутной ходьбой, колена во время ходьбы поднимайте как можно выше. После остановитесь на месте и разведите руки в стороны. Сделайте круговые вращения в кистях 20-25 раз назад, после повторите упражнение, вращая кисти вперед. Далее разведите ноги как можно шире и дотянитесь ладонями к полу, после скрещивайте руки попеременно, чтобы получались «ножницы». В конце попрыгайте на каждой ноге поочередно.

Делаем упражнения для рук без гантелей

Обратите внимание, что этот комплекс рассчитан на похудение рук, а не на увеличение объема мышечной массы. Упражнения больше похожи на зарядку, но при систематическом выполнении именно они помогут вам убрать жир с рук.

Наиболее распространенное упражнение – отжимание. Это упражнение поможет убрать жировые отложения на плечах и руках, а также улучшит форму груди и сделает ее подтянутой. Для начала отожмитесь 10-15 раз, сделайте так три подхода. В дальнейшем количество отжиманий за один раз рекомендуется увеличить. Если отжимания от пола даются вам тяжело, разрешается зафиксировать ноги выше – на диване или стуле, либо выполнять упражнения с согнутыми коленями.

Отжимание наоборот – сядьте с края дивана, обопритесь на руки. Держа руки за спиной, опускайте таз вниз. Это упражнение также рекомендуется волынить в три подхода, но для начала по 15 раз.

Махи руками – достаточно полезное и, приносящие результат, упражнение. При энергичном подходе оно поможет убрать жир с рук и плеч. Выполнять его необходимо следующим образом – поднятий рук вверх и резкое опускание вниз – повтор 20-20 раз по несколько подходов.

Сдавливание ладошек – просто и полезно в своем использовании. Пришло оно к нам из йоги. Для его корректно выполнения прижмите ладошки друг к дружке, локти согните – должен образоваться прямой угол. Прижимайте ладошки с максимальной силой друг к другу 30 секунд. Сделайте 15 повторов.

Прыжки и отжимания в комплексе: присядьте и положите ладони перед собой, отпрыгните назад (вы должны оказаться в положении для отжиманий), отожмитесь и вернитесь в исходную позицию. Выпрыгните вверх и повторите упражнение. Рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения с гантелями для стройных рук

Упражнения, о которых пойдет речь ниже, вы можете с легкостью делать дома. Для этого необходимо заранее позаботиться о приобретении гантелей и тренировку можно начинать. Не переживайте о том, что гантели могут перекачать ваши руки. Для значительного увеличения мышечной массы на руках, необходимы большие силовые нагрузки. Фитнес панельки помогут вам убрать лишний жир, высушить мышцы и при этом не перекачать ваши руки.

Переходим к упражнениям:

  1. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны. Далее опускайте руки вниз и поднимайте до горизонтального положения. Сделайте 20 повторов.
  2. Опустите руки с гантелями вдоль тела, выверните ладони от себя. Прижав локти к туловищу, поднимайте ладони вверх, и опускайте вниз. Выполнить 10 повторов.
  3. Присядьте и возьмите гантели в руки. Медленно сгибайте руки в локтях, при этом предплечья прижмите к туловищу и максимально втяните пресс. Опускайте гантели также медленно, как и поднимали.
  4. Выпады с гантелями отличаются от обычных положением рук. В момент выпада руки с гантелями необходимо разводить в стороны вдоль тела. После 10 таких выпадов сделайте еще 10, только руки в этом случае вытягивайте вперед.
  5. Имитация прямых ударов. Во время выбрасывания рук вперед, не забывайте работать корпусом, это улучшает работу мышц в десятки раз. Выполните от 10 до 15 прямых ударов каждой рукой поочередно.

Растяжка

Для формирования красивых и подтянутых мышц рук и не только, каждая физическая нагрузка должна заканчиваться растяжкой и расслаблением всего тела. Так же как и с разминкой, вы можете пропустить растяжку. Если занимались без гантелей, но в случае работы с утяжелителями растяжка просто необходима.

Переходим к растяжке

Расставьте ноги по ширине плеч сведите руки за спину в замок, ладони направьте вниз. Поднимите руки максимально вверх, при этом туловище запрещено нагибать.

Вис на турнике желательно начинать с 30 секунд или висеть пока позволяют силы. Заведите одну руку за голову, второй возьмитесь за локоть и потяните его к голове, не опускайте локоть в течение 20 секунд, после смените руку.

Следуйте этим правилам и уже через несколько недель вы, без посещения изнурительных тренировок, заметите результат. А ускорить процесс вам поможет отказ от легких углеводов и потребление большого количества жидкости – не менее 1,5 л в день.

Предыдущая запись Тренировка, которая поможет похудеть и сжечь жир
Следующая запись Проблемы с набором веса – истинные причины
Архивы