Проблемы с набором веса – истинные причины

Большинство из нас хоть раз в жизни задумывались о том, как привести себя в форму. Чаще всего помогают диеты и физическая активность. Однако не все мечтают избавиться от лишних килограммов, некоторые просто мечтают набрать хотя бы парочку кило. Если узнали здесь себя – вы экстоморф. Как нарастить мышечную массу, что поможет набрать вес, об этом дальше.

 Кто такие экстроморфы

Экстроморфом принято считать человека с худощавым типом строения тела, которому сложно набрать массу. Конечно же, экстроморфу вряд ли удастся достичь эффекта бодибилдера, но вполне возможно прокачать свои мышцы и иметь красивое мускулистое тело. Важно понимать, что тренировки и питание таких людей значительно отличаются от тренировок любых других спортсменов.

В чем различие

Силовые тренировки для такого типа людей значительно разняться с тренировками большинства других видов спортсменов. Главная цель упражнений — быстрый прирост мышечной массы. Рассмотрим основные принципы построения тренировок для экстраморфов:

1. Строгое передерживание длительности тренировки. Средняя длина тренировки – 75 минут. В то же время занятия больше 90 минут принесут только вред, поскольку мышцы худого атлета не способны выдерживать большие нагрузки.
2. Стабильный отдых. Рекомендуется чередовать отдых с нагрузки, начиная с трехразового занятия спортом в неделю. После достижения необходимого эффекта количество посещений спортзала можно увеличить, предварительно обсудив это с тренером.
3. Работа над группами мышц – для правильного развития мышцы, необходимо прорабатывать каждую группу мышц не реже чем раз в неделю.
4. Контроль подходов. Исполняя любое упражнение, не стоит делать больше, чем 4 подхода в один день. Если перенапрячь мышцы, вы активизируете катаболизм, и мышечная масса начнет теряться.
5. Четкая максимальная граница каждого из подходов – большие мышечные группы рекомендуется напрягать не более 6-8 раз, малые 8-10. Увеличить эти цифры можно только при прокачке трапециевидной мышцы.
6. Отдых. Дайте восстановиться своему организму между подходами не менее 60 секунд. Уровень пульса не должен превышать 120 ударов в минуту.
7. Упор на основные упражнения – для слаженной работы всех групп мышц уделите внимание базовым упражнениям.
8. По возможности за одну тренировку прорабатывайте две группы мышц.

Помня об этих правилах, вы сможете максимально рационально использовать время, проведенное в спортзале.

Трехдневная тренировка на массу

1-й день

В этот день необходимо проработать грудь, заняться мышцами пресса и трицепса. Начните с разминки около 15 минут. После перейдите к более энергопотребляемым упражнениям – жим лежа, жим на скамейке. Далее отжимания на брусьях и жим узким хватом. Завершите все французским жимом.

Каждое упражнение рекомендуется делать в три подхода по 8 повторов.

2-й день

Прокачка спинных и бедренных мышц. Начните с разминки, которая перейдет в тягу штанги в наклоне, и тягу гантели в наклоне поочередно руками.

Прорабатываем бицепс – подъем штанг, гантелей на бицепс.

Также рекомендуется выполнять упражнения в три подхода по 8 повторов.

3-й день

Займитесь проработкой ног, плеч и пресса. Для этого выполните жим по-армейски, жим гантелей и махи с гантелями по сторонам. Приседайте со штангой в руках и на груди. Завершается тренировка подъемом ног в лежачем положении. Рекомендуется выполнять упражнения по 4 подхода не более 8 повторов.

Питание для эктоморфа

Без правильного подхода к питанию нарастить мышечную массу практически невозможно. Основной проблемой недобора в весе является быстрый метаболизм эктоморфа. Поэтому золотым правилом питания должно стать частое употребление пищи и насыщенность вашего меню белками и протеинами. Рассмотрим пять основных правил питания эктоморфа:

1. Перерывы между приемами пищи незначительны. Допускается перерыв между приемами пищи не более 3 часов.
2. Возможность потребления большего количества жиров. При этом рекомендуется добавить в рацион Омега3, то есть рыбий жир.
3. Суточное потребление белка. Не менее 3 г на один килограмм вашего веса.
4. Больше половины рациона – сложные углеводы. Они являются строительным материалом, поэтому не образуют излишки жира и наоборот участвуют в строении мышечных клеток.
5. Прием витаминов и употребление не менее 2 л воды в день.

Также, спортивные тренеры рекомендуют за два часа до посещения спортзала съесть порцию медленных углеводов. Они дадут необходимую энергию для проработки всех групп мышц.

Чтобы ваши мышцы не теряли влагу, необходимо пить по пару глотков воды во время тренировки с интервалом в 20 минут. Составить и откорректировать рацион питания вам поможет индивидуальный фитнес-тренер. Ваше меню будет меняться по мере роста веса. Взвешиваться необходимо раз в неделю. За это время ваша мышечная масса должна увеличиться примерно на 1 кг.

Следуя вышеуказанным рекомендациям, и занимаясь по индивидуальной программе, вы сможете в течение двух недель восполнить дефицит мышечной массы.